Explore os Benefícios de Caminhar e Correr e Aprenda a Começar de Forma Segura
Dar uma caminhada é uma das atividades físicas mais queridas mundialmente, especialmente nos Estados Unidos. Isso acontece porque é uma opção simples, acessível e altamente eficaz.
Caminhadas regulares têm o poder de diminuir o risco de uma série de problemas de saúde, como ansiedade, depressão, diabetes e até alguns tipos de câncer.
No entanto, uma vez que seu corpo se adapta à caminhada, pode ser vantajoso aumentar o ritmo para uma corrida, de acordo com Alyssa Olenick, fisiologista do exercício e pesquisadora no laboratório de metabolismo energético do Campus Médico Anschutz da Universidade do Colorado.
Vantagens de Dar uma Caminhada
Para captar os benefícios de caminhar ou correr, é crucial analisar dois aspectos: o impacto do exercício na forma física e seu efeito na longevidade.
O VO2 máximo, que avalia a quantidade de oxigênio que o corpo consome durante atividades intensas, é um excelente indicador da expectativa de vida, explica Allison Zielinski, cardiologista esportiva do Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute.
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Até mesmo atividades suaves, como caminhar devagar, podem aprimorar o VO2 máximo, mas os maiores ganhos ocorrem com uma caminhada mais acelerada que eleva a frequência cardíaca e respiratória.
Por Que Correr Tem Mais Impacto
Correr é mais eficiente do que caminhar, afirma Duck-chul Lee, professor de epidemiologia da atividade física na Universidade Estadual de Iowa.
De acordo com ele, a corrida demanda mais força, energia e potência comparada à caminhada. Para muitos iniciantes, correr a qualquer velocidade eleva o esforço para um nível mais intenso, trazendo maiores benefícios para o coração e os pulmões.
Pesquisas indicam que correr pode oferecer o dobro de benefícios em relação à caminhada, com corridas regulares podendo prolongar a vida de forma significativa.
Como Iniciar com Caminhadas e Evoluir para Corridas
Correr pode ter suas desvantagens, sendo um exercício de alto impacto que pode sobrecarregar o tecido conjuntivo.
Embora estudos tenham desfeito o mito de que correr prejudica os joelhos, lesões a curto prazo ainda são mais frequentes entre corredores.
Por isso, começar com caminhadas é uma abordagem eficaz para permitir que seu corpo se adapte gradualmente, minimizando o risco de lesões, afirma Bella Mehta, reumatologista do Hospital de Cirurgia Especial de Nova York.
Até mesmo corredores experientes que fazem uma pausa devem retomar o treino de forma gradual.
“É sempre melhor começar ou intensificar um programa de exercícios de forma gradual”, recomenda Allison Zielinski, em entrevista ao The New York Times.
Como Dar o Primeiro Passo para Correr
Apesar dos benefícios, correr pode ser de alto impacto, tornando fundamental começar com caminhada para adaptação.
Bella Mehta, reumatologista, sugere iniciar de forma gradual para evitar lesões. Siga estas etapas para transformar sua caminhada em corrida:
- Aumente a Distância: Comece com 3 mil passos a mais por dia, algumas vezes por semana.
- Intensifique o Ritmo: Faça caminhadas rápidas de 10 minutos, três a quatro vezes por semana, aumentando gradualmente até uma hora.
- Intercale Corrida e Caminhada: Após um ou dois meses, adicione intervalos de corrida de um minuto para três minutos de caminhada.
- Corra Continuamente: Amplie os intervalos de corrida e reduza o tempo de caminhada a cada uma ou duas semanas.
Consulte seu médico antes de começar atividades intensas, especialmente se estiver tratando doenças crônicas.
