Malhar em casa é facinho, não precisa gastar grana com equipamentos, mas cuidado para não se machucar, hein!
Dezembro chegou, o ano está quase no fim, e quem nunca passou os últimos 11 meses prometendo que ia se matricular na academia? A rotina maluca e a falta de tempo deixam a galera sem ânimo para começar. Mas, ó, sem estresse! Não precisa mais ficar se culpando por não ter ido até agora, porque dá para manter o corpo em movimento e cuidar da saúde sem sair de casa!
É sério, você pode malhar tranquilamente no seu próprio espaço. Não precisa de aparelhos mirabolantes, porque o peso do corpo já faz o trampo todo. E o melhor: é simples, barato e você pode encaixar esse treino em qualquer horário. Só precisa de foco e uns minutinhos para liberar a energia e manter o corpo ativo.
Como começar a se exercitar em casa?
“Se joga no treino, mas antes, bora definir o que você quer alcançar! Quer ficar mais forte? Perder uns quilinhos? Ou só dar aquele up na sua saúde e bem-estar? A primeira coisa é saber o que você busca e, se tiver alguma restrição de saúde, vale a pena dar um confere no médico antes de começar, pra garantir que está tudo certo”, explica Brígida de Almeida Sousa, educadora física.
O segredo, segundo os experts, é começar de leve e ir subindo o nível aos poucos. Nada de se matar logo de cara! Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente as repetições ou o tempo de treino conforme for se sentindo mais à vontade. Exercícios isométricos, tipo a prancha, são super de boa de adaptar ao seu ritmo e você só precisa de um cantinho confortável e seguro para fazer tudo direitinho e sem risco de lesão.
Quais exercícios posso fazer?
Quer fortalecer as pernas, o abdômen e os braços? Então, se joga em exercícios como agachamentos, abdominais e flexões! Para quem está começando, manda ver em três séries de 10 a 15 repetições, em dias alternados, e logo já vai sentir o corpo mais forte. A prancha, por exemplo, pode começar com 30 segundos e aumentar aos poucos, sem pressa!
“Tem vários exercícios simples que você pode fazer no conforto de casa, como o agachamento, que dá para fazer com o apoio de uma cadeira, como se estivesse indo sentar. Só toma cuidado para não deixar os joelhos passarem da linha dos pés, hein?”, dá a dica a educadora física Brígida de Almeida Sousa.
Outro exercício super fácil é o afundo. Você não precisa de muito espaço nem de equipamentos, só do peso do próprio corpo. Fique de pé, pés na largura dos ombros, dê um passo à frente e dobre os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Depois, empurre com o calcanhar para voltar à posição inicial. É tiro e queda para quem quer fortalecer as pernas e glúteos!
Agora, a prancha isométrica é a chave para trabalhar a barriga e fortalecer a musculatura do core. Deite de bruços, apoie os antebraços no chão, estique as pernas e mantenha o corpo reto, alinhado da cabeça aos tornozelos. Tente segurar por 30 a 60 segundos. Pode parecer simples, mas vai desafiar sua resistência!
E para as flexões, faz o seguinte: ainda na posição de prancha, alinhe as mãos com os ombros, abaixe o corpo até o peito quase tocar o chão e depois empurre para voltar à posição inicial. É um exercício top para trabalhar peito, ombro e tríceps.
Aposte no HIIT para um treino rápido e eficiente
Tá afim de um treino rápido, intenso e que faça a diferença em pouco tempo? O HIIT é a solução! Se você já tem uma base de exercícios e quer dar aquele up na intensidade, o treino intervalado de alta intensidade, o famoso HIIT (High-Intensity Interval Training), é a pedida. O educador físico Jonas Andrade manda a real: “O HIIT combina explosões rápidas de esforço com descansos curtos. Em apenas 15 a 20 minutos, você consegue resultados incríveis!”
O HIIT não é só sobre queimar calorias, mas também dá aquele upgrade no seu condicionamento físico. E o melhor de tudo? Dá para fazer em casa, sem precisar de nada além do seu corpo. Exercícios simples, como polichinelos, saltos com agachamento e corrida estacionária (aquele treino onde você corre sem sair do lugar!) são perfeitos para o HIIT.
“Para o treino ser eficiente, faça cada exercício por 30 segundos e descanse por 15 segundos. Repita isso de quatro a cinco vezes, dependendo do seu nível de condicionamento”, explica Andrade. É só pegar leve no início, ir aumentando o ritmo e ver os resultados acontecendo rapidinho!
Mantendo a consistência
Se você quer sentir os benefícios de treinar em casa, a chave é manter a regularidade. O truque é criar uma rotina de treinos entre 3 a 5 vezes por semana, com durações de 20 a 30 minutos. O importante mesmo é ser consistente, mais do que tentar mandar bem só na intensidade.
“Ao treinar em casa, o segredo é não exagerar. Respeite seus limites, dê aquele tempo para o corpo descansar entre os treinos e sempre faça um aquecimento antes, para preparar os músculos e evitar lesões. E, claro, nunca se esqueça de beber água! A hidratação é crucial, então se lembre de tomar água antes, durante e depois do treino”, alerta a educadora física.
